Ako vydrží dlhšie v prevádzke počas 5K

Beh 5K môže byť náročné aktivity . Ak ste nikdy spustiť jednu predtým, mali by ste sa obávať , či budete trvať v priebehu celého preteku . Ak ste spustiť 5K skôr, nemusí mať robil to cez závod na tempe ste plánovali pred spustením z pary . Aby ste sa uistili , že ste pripravení , aby to cez celú 5K , mali by ste trénovať pre zvýšenú kardiovaskulárne vytrvalosť , jesť dobre vyváženú stravu a nosiť správne podvozku . Beh Školenia

spôsob , ako trénovať na 5K môže znamenať rozdiel v tom , či máte výdrž , ako udržať dobré tempo po celú dobu pretekov . Podľa Mayo Clinic , sa môžete pripraviť na 5K beh púhych sedem týždňov miešanie beh , chôdzu a odpočinku . Napríklad , keď ste prvýkrát začať trénovať , mali by ste spustiť po dobu 15 sekúnd a potom pešo na 45 sekúnd , opakovanie cyklu po dobu 30 minút . Postupne zvyšovať množstvo času , ktorý strávite beh a znížiť čas , ktorý strávite chôdzu . Začnite s pomalší rýchlosťou , kým vaše telo prispôsobí . Do prípravy v intervaloch , ako je tento , budete pripravovať svoje telo , aby sa úspešne trvať cez 5K behu .
Výživa

Jesť správny druh jedla pred spustením v 5K môže urobiť veľký rozdiel vo vašej vytrvalosti . Naplánujte jesť o 500 až 1000 kalórií tri až štyri hodiny pred pretekmi pre optimálnu energiu . Jedle s vysokým obsahom komplexných sacharidov pred behu , ako je chlieb , cereálie , zelenina , ovocie alebo cestovín , vám konzistentný zdroj energie , pretože rýchlosť trávenia týchto potravín je pomalší . V kontraste , high - cukor múčka by len dať rýchly vzostup cukru v krvi, čo by rýchlo klesať , vyčerpáva vás energie počas behu . Je tiež dôležité , aby sa hydratovaná pred jazdou a vyhnúť sa kofeínu , ktorý môže vysychať vás . Pite dva až tri šálky vody asi dve hodiny pred pretekmi a jeden až dve šálky asi 15 minút pred spustením . Každých 15 minút v priebehu pretekov , ak je to možné , mali by ste piť ďalšiu vodu , aby zostali hydratované .
Silový tréning

silový tréning s nohami a hornú časť tela pri príprave na 5K , budete znížiť riziko zranenia pri behu , a dokonca aj pomôcť sami bežať rýchlejšie . Správne silový tréning bude tiež zmierniť bolesť jabĺčka , známy ako koleno bežca , ktorý môže trvať vás von 5K úplne. Ak chcete zahrnúť silový tréning do prípravy beh , začnite s jedným vzpieranie sedenie týždenne a pracovať až tri týždne . Skúste napríklad squat riadky , ktoré posilnia vaše kolená , štvorhlavý sval , sedacie svaly , biceps , chrbát a boky . Postavte sa pred veslovací trenažér a urobiť jednu squat pri držaní káblov . Keď stojíte , vytiahnuť ruky do bránice . Ďalšie dobré cvičenie je drevo kotleta , čo posilňuje vaše boky , štvorkolky , ramená , chrbát a zadok . Postavte sa nohami na šírku ramien a medicinbal medzi kolená . Squat dole , potom chytiť loptu , stojan a zvýšiť loptu nad hlavou . Týchto cvičení opakujte až tri sady 10 až 12 opakovaní .
Starostlivosť o nohy

starostlivosť o vaše nohy a na sebe správny typ obuvi , môžete zvýšiť vytrvalosť pri 5K behu . Koleno Runner , napríklad, je niekedy spôsobená pronácia nohy , čo je valivý dovnútra a dole vašej nohy pri behu . Správna obuv , a , ak je to potrebné, môže oblúkové podpery zabrániť pronácia , ktorá vedie na koleno bežca . Okrem toho môže pravidelné prehliadky s pedikér vám pomôže identifikovať potenciálne problémy s nohou , ktorá by mohla spomaliť v deň preteku .
Správne dýchanie

Používanie právo dýchacie techniky môžu tiež rozdiel pri spustení 5K . Dýchanie správne , môže vám energiu dokončiť preteky a tiež vám pomôžu pracovať rýchlejšie . Uistite sa , že ste plne nádychu a výdychu plne pri behu . Môžete byť v pokušení vziať kratšie dychy , ktoré vynakladá viac energie . Stew Smith , tréner špeciálnych síl a bývalý Navy SEAL , naznačuje 03:02 dýchanie . To znamená , že budete vdychovať tri kroky a vydýchnite na dve . Inými slovami , začnete vdychovať , keď vaša ľavá noha dopadá na zem a pokračovať v inhalácii cez najbližších dvoch krokoch . Tie potom vydýchnite na ďalšiu pravej a ľavej nohy štrajku . Tvorba tohto vzoru zvyk môže vyžadovať beží pomalšie , spočiatku , kým si na to zvyknúť .